Alun perin Kegel-harjoittelujärjestelmän tarkoituksena oli vahvistaa synnyttäneiden naisten lantion ja intiimialueen lihaksia. Ajan myötä havaittiin, että naisen/miehen sukuelinten lihasrakenne on samanlainen ja Kegel-harjoitukset ovat tehokkaita myös miehille.
Säännöllisen liikunnan edut
Päivittäinen oikea harjoittelu Dr. Arnold Kegelin menetelmän mukaan antaa sinun saavuttaa seuraavat tulokset:
- kestävyys lisääntyy, siemensyöksyn hallinta paranee;
- verenkierto paranee, mikä lisää peniksen jäykkyyttä;
- adenooman ja muiden eturauhasen sairauksien riski katoaa;
- minimoi eturauhastulehduksen todennäköisyyden;
- stimuloi lantion verenkiertoa;
- virtsan- tai ulosteenpidätyskyvyttömyyteen liittyvien sairauksien riski on eliminoitu;
- Kegel-tekniikalla pumpattu sukupuolielin antaa sinulle mahdollisuuden saada enemmän tuntemuksia sängyssä, seksuaalisen elämän laatu ja libido paranevat;
- peniksen kaltevuus vartaloon palautuu.
Kegel-harjoitukset ovat eräänlainen peräpukamien ehkäisy.
Kolmivaiheinen kegel-treeni
Eturauhasta ympäröi intiimi lihas, jota voimistelu pyrkii vahvistamaan. Kyky rasittaa ja rentoutua pubococcygeal-lihasta haluttaessa mahdollistaa siemensyöksyn alkamisen viivästymisen tai pysäyttämisen.
Ensimmäinen sykli tai jännitys/rentoutusharjoitukset
Kiristä lihasta kaikella voimalla ja pidä sitä jännityksessä 3 sekuntia. Lopeta sitten supistuminen ja pysy täysin rentona saman ajan.
Kegel-voimisteluprosessissa sinun on hengitettävä syvään ja tasaisesti, koska tämä rikastuttaa verta hapella, joka ravitsee lihaksia (hengitä sisään jännittyneenä, hengitä ulos rentoutuessasi).
Aluksi tällaiset liikkeet tulisi suorittaa 20-30 kertaa päivässä. Vähitellen (viikon sisällä) niiden lukumäärä tulee lisätä 50-kertaiseksi. Kegel-harjoituksia tulee tehdä päivittäin 2 viikon ajan.
Voit harjoitella lihaksia paitsi kotona. Kukaan ei epäile, että teet tällaisia harjoituksia edes minibussissa, istut töissä toimistossa tai olet wc: ssä jne.
Toinen sykli tai harjoitukset PC-lihaksen jännitystä varten (muista lihaksista riippumatta)
Tämän harjoitussarjan alussa on taipumus kiinteyttää muita lantion lihaksia samanaikaisesti häpylihaksen kanssa: vatsalihakset, pakarat, vatsa, kasvolihakset, jalat ja sormet niissä. Alkuvaiheessa tämä on normaalia. Sinun tehtäväsi on kuitenkin oppia hallitsemaan tämän lihaksen jännitystä / rentoutumista erillään muista.
Yksi tärkeimmistä menestystekijöistä on johdonmukaisuus. Määritä vähimmäismäärä, jonka voit saavuttaa ilman paljon vaivaa. Aloita tästä lisäämällä kuormaa vähitellen ja säännöllisesti.
Kolmas sykli tai teemme painalluksista pidempiä ja rentoutumista lyhyempiä
Tässä vaiheessa PC-lihas jännitetään kaikin voimin ja pidetään tässä tilassa 10 sekuntia. Sitten se on rento 4 sekuntia.
Nämä harjoitukset tulisi suorittaa 20-30 kertaa päivässä, lisäämällä vähitellen 70-100: aan. On suositeltavaa jakaa kompleksi 2 osaan (50 harjoitusta aamulla, 50 harjoitusta illalla). Tämän syklin harjoituksia tulee suorittaa 4 viikon ajan. Seuraavaksi sinun on vain pidettävä lihas kunnossa, unohtamatta harjoittelua ja toistamalla niitä säännöllisesti.
Sängyssä naisen kanssa Kegel-lihaksen pitkäaikaisen supistumisen käyttö voi pidentää nautintoa merkittävästi.
Esimerkki Kegel-harjoitusten suorittamisesta voidaan ladata tai katsella verkossa Internetistä etsimällä vastaava videotunti YouTubesta.
Kolmen vaiheen jälkeen
Kun olet käynyt läpi 3-vaiheisen harjoitussuunnitelman, voit alkaa kokeilla, mikä sopii sinulle parhaiten.
Tässä on esimerkkejä yksittäisistä harjoitusmieltymyksistä:
- Jollekin on kätevää tehdä 2-3 painallusta 15 sekunnin ajan. 2 sekunnin tauolla.
- Toisille 5 sekunnin puristussarja on ihanteellinen.
- Joku haluaa 2-3 lyhyttä painallusta, sitten on toipumistauko, jonka jälkeen taas 2-3 painallusta.
- Joillekin on hyvä tehdä noin 40 hyvin lyhyttä lämmittelypuristusta ensin ja sitten 15 pitkää.
- Jotkut ihmiset aloittavat harjoitukset heikolla supistuksella 10-15 sekuntia ja lisäävät sen voimaa vähitellen. Maksimiarvon saavuttamisen jälkeen, menemättä rentoutuneeseen tilaan, kuormitus alkaa vähitellen laskea. Yhteensä 3 - 5 puristusvaihetta kulkee.
Kegel valmentaja
Kegel-harjoitusten tehokkuuden lisäämiseksi voit käyttää erityistä simulaattoria. Naisversiolla on suuri kysyntä, miesversio on vähemmän suosittu.
Suosituin miesten kuntolaite erikoispalloilla. Se on saatavana 2 eri halkaisijaltaan olevan pallon muodossa, jotka on valmistettu hypoallergeenisesta silikonimateriaalista. Tällainen simulaattori on saatavilla käytettäväksi kotona.
Laite on varustettu anturilla, jonka avulla voit hallita luokkien monimutkaisuutta. Nykyaikaisissa asennuksissa on ohjelma, joka voidaan asentaa älypuhelimeen. Se seuraa kuormitusta ja luokkien säännöllisyyttä, mikä on varsin kätevää ja tehokasta.
Hierontalaitetta voi kuitenkin käyttää myös ilman ohjelmaa, jolloin kuormitusta pitää hallita itse. Simulaattori sopii sekä aloittelijoille että kokeneille.
Simulaattorin käyttö kannattaa aloittaa sen jälkeen, kun olet oppinut perusharjoitukset ja osannut jossain määrin hallita lihaksia.
Kegel-harjoittelu onnistuu parhaiten tyhjällä rakolla.
Harjoittelun vasta-aiheet
Kegel-harjoitusjärjestelmällä on seuraavat vasta-aiheet:
- lantion alueella esiintyvät märkivä-tulehdusprosessit, mukaan lukien eturauhassairaudet (kuormitukset voivat pahentaa taudin kulkua);
- tromboottiset komplikaatiot ja kasvaimet virtsateissä;
- Äskettäin siirretyt lantion elinten leikkaukset, eturauhasen poisto (kuntoutusjakson päätyttyä voimistelusta ei ole haittaa).
Toistuva ja pitkäkestoinen Kegel-harjoittelu voi johtaa sukuelinten lihasten ylikuormitukseen. Tähän voi liittyä negatiivisia hetkiä ennenaikaisen siemensyöksyn tai tilapäisen impotenssin muodossa. Siksi aloittelijoille on erittäin tärkeää pitää pitkiä taukoja.
Kegel-työn tulokset voivat näkyä eri aikavälein. Jos lantionpohjan pallea oli erityisen heikko ennen harjoittelua, parannukset eivät ole havaittavissa nopeasti (noin kuuden kuukauden kuluttua). Muissa tapauksissa vaikutus tulee näkyviin 1-2 kuukauden kurssien jälkeen.